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Alimentazione per i runner: che cosa mangiare prima di correre, durante e dopo
Che cosa mangiare prima di correre è una delle domande più frequenti tra i runner. Un’alimentazione adeguata può determinare il successo o il fallimento di un allenamento. Non basta solo allenarsi: è essenziale curare anche la nutrizione sportiva e l’idratazione in ogni fase della corsa.
Prima di correre: cosa mangiare e quando farlo
Consumare i giusti alimenti prima di una corsa aiuta a mantenere alta l’energia e a evitare cali glicemici. Idealmente, tra 30 e 60 minuti prima, scegli carboidrati a rapido assorbimento e facilmente digeribili:
Cereali integrali o biscotti leggeri
Frutta fresca: mela, banana, pera o uva
Frutta secca: mandorle o noci
Acqua: almeno due bicchieri per prevenire la disidratazione
Per chi corre a digiuno, è essenziale un pasto proteico e bilanciato la sera prima, ad esempio pollo magro con patate o riso integrale.
Durante la corsa: idratazione e integrazione
In distanze superiori ai 10 km, è consigliato bere tra 600 e 1000 ml di acqua o bevande isotoniche ogni ora. Integra carboidrati con gel energetici, banane, barrette o bevande sportive per evitare la fatica muscolare.
Dopo la corsa: recupero e reintegro
Dopo l’allenamento, reintegra con alimenti a basso indice glicemico e proteine:
Frullato con mango e semi di chia
Avena con latte e frutta secca
Omelette di verdure con pane integrale
Adattare l’alimentazione alle tue esigenze personali è la chiave per migliorare le prestazioni. Scopri che cosa mangiare prima di correre e ottimizza ogni tua sessione.
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