Cosa mangiare dopo la corsa

Che tu sia un principiante, un corridore intermedio o avanzato, un’alimentazione adeguata può avere un grande impatto sulle tue prestazioni. In questo articolo scoprirai cosa mangiare dopo la corsa per recuperare al meglio. Ecco alcuni alimenti che potresti voler provare dopo il tuo prossimo allenamento, insieme ai consigli dei nostri atleti.

Mangiare dopo una corsa è essenziale per avviare il processo di recupero e ricostruzione muscolare. Ma scegliere il tipo di alimento giusto è ancora più importante. Abbiamo selezionato alcuni cibi che potresti voler includere nella tua routine post-allenamento. E ci sono anche i consigli di alcuni dei nostri migliori atleti. Ma prima di tutto…

Carboidrati o proteine?

Entrambi. Dopo una corsa, è importante assumere una buona combinazione di carboidrati e proteine per favorire un recupero ottimale. Il tuo corpo utilizza principalmente i carboidrati (immagazzinati sotto forma di glicogeno) per sostenere l’esercizio ad alta intensità, e poiché possiamo conservarne solo una quantità limitata, è fondamentale reintegrarli dopo l’allenamento.

Detto questo, le proteine sono altrettanto essenziali perché forniscono all’organismo gli amminoacidi necessari per ricostruire i muscoli, rendendoti più forte e veloce. Tuttavia, un eccesso di proteine può rallentare l’assorbimento dei carboidrati, quindi è importante mantenere un buon equilibrio.

Ti potrebbe anche interessare: Alimentazione per i runner: che cosa mangiare prima di correre, durante e dopo

Quanto bisogna mangiare dopo una corsa?

Gli esperti suggeriscono, idealmente, di puntare a un rapporto di 3 o 4:1. Per essere chiari, si tratta di circa tre o quattro porzioni di carboidrati per ogni porzione di proteine. Se hai corso a lungo o in modo intenso, assicurati di assumere la giusta quantità sia di carboidrati che di proteine. Una corretta alimentazione è fondamentale per avviare il processo di recupero.

Per quanto riguarda la quantità di proteine necessaria, gli esperti consigliano di assumere tra i 15 e i 20 grammi di proteine dopo una corsa intensa. Se vuoi essere ancora più preciso, prova a mangiare 0,31 grammi di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo.
Quindi, se pesi 68 kg, dovresti cercare di assumere circa 21 grammi di proteine. Per sapere quante proteine ti servono, ti basta moltiplicare il tuo peso in kg per 0,31.

La maggior parte delle fonti concorda sul fatto che il momento migliore per mangiare dopo una corsa è subito dopo aver terminato (idealmente entro la prima mezz’ora). In questa finestra di tempo, i muscoli sono più ricettivi alle proteine ed è il momento ideale per reintegrare il glicogeno.

Tuttavia, i muscoli possono impiegare più di 24 ore per recuperare completamente, quindi, dopo aver assunto il primo pasto post-corsa, può essere una buona idea continuare con spuntini regolari, a patto di seguire un’alimentazione sana, ovviamente.

Cosa posso mangiare?

Ora che conosci la proporzione giusta e il momento migliore, vediamo alcuni dei migliori alimenti per recuperare nel modo corretto.

Naturalmente, queste sono solo delle suggerimenti e per ottenere il massimo da qualsiasi attività fisica è essenziale seguire una dieta completa. Per quanto possibile, cerca di preferire alimenti naturali ed evita quelli processati.

1. Barbabietola

La barbabietola è ricca di nutrienti e ha pochissime calorie. I suoi benefici sono stati associati alla salute del cervello, alla riduzione dell’infiammazione e al controllo della pressione sanguigna. Si dice inoltre che aumenti il flusso di sangue e ossigeno ai muscoli, rendendola ideale per il recupero dopo una corsa e, potenzialmente, utile anche per migliorare la prestazione se consumata prima dell’allenamento.

2. Frutta secca

Una manciata di frutta secca (idealmente mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi e noci) può aiutare ad avviare il processo di recupero grazie a una combinazione salutare di proteine, grassi e sali minerali, oltre a una buona dose di calcio e zinco, che favoriscono la salute delle ossa.

3. Petto di pollo

Il petto di pollo è ideale perché spesso è più magro rispetto ad altre parti del pollo e ai corrispondenti tagli di carne bovina e suina. È anche povero di grassi saturi e contiene una buona quantità di acidi grassi omega-6. È nutriente e, essendo una fonte di proteine magre, può aiutarti a perdere peso e aumentare la massa muscolare.

4. Salmone

Il salmone è spesso descritto come un superfood. Questo termine è spesso puro marketing, ma in questo caso è appropriato: il salmone è davvero molto benefico. È un’altra ottima fonte di proteine magre e ricco di acidi grassi omega-3, che aiutano il cuore e la pressione sanguigna, oltre a ridurre l’infiammazione. Contiene anche vitamine A e D e una buona quantità di calcio.

5. Fagioli e legumi

Dai ceci e le lenticchie fino ai fagioli neri e all’edamame, i fagioli e i legumi si presentano in molte forme e offrono numerosi benefici per la salute, sia per rafforzare i batteri intestinali benefici, sia per ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Sono inoltre ricchi di proteine e, a differenza della carne, che contiene anch’essa molte proteine, contengono anche fibre.

Altri vantaggi? La maggior parte sono molto versatili e possono essere aggiunti a un’insalata o a una salsa senza troppo sforzo. Medical News Today suggerisce che i fagioli di soia (edamame), i fagioli rossi, i ceci, i fagioli bianchi, neri e borlotti sono i più salutari.

6. Uova

Versatili e super nutrienti, le uova offrono un mix molto salutare di proteine e grassi sani. Contengono anche i nove amminoacidi essenziali (i mattoni fondamentali delle proteine), il che significa che sono una fonte completa di proteine, rendendole eccellenti per il recupero.

7. Yogurt greco

Lo yogurt greco è particolarmente benefico dopo la corsa perché contiene molte proteine ed è anche una buona fonte di calcio. Può aiutare a mantenere un intestino sano, il che è sempre positivo. È inoltre associato a una riduzione della pressione sanguigna e a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La ricotta è un’altra opzione ricca di proteine e relativamente povera di calorie.

8. Latte al cioccolato

Un classico mondiale da tempo, e con una buona ragione. Molti studi hanno analizzato il latte al cioccolato in relazione all’esercizio fisico e la maggior parte sembra arrivare alla stessa conclusione: è davvero un alimento molto benefico per favorire il recupero. Apparentemente contiene la quantità ideale di carboidrati e proteine per reintegrare i livelli di glicogeno. Puoi bere un bicchiere di latte al cioccolato dopo l’allenamento senza alcun rimorso.

Cosa mangiano gli atleti dopo una corsa: La coppia di trail running Katie Schide e Germain Grangier

«La prima scelta sarebbe gnocchi nella baita del nostro amico in Italia», dice Katie.

Ma se siamo a casa, un ottimo salto di verdure con tofu e riso o noodle soba è un’ottima alternativa. Taglia un sacco di verdure (qualsiasi tipo), cuocile in padella con un po’ d’olio e un po’ di salsa di soia. Aggiungi un po’ di tofu o fagioli e accompagnalo con riso o noodle.

«Germain aggiunge formaggio o pesto anche se è un piatto più che altro asiatico. Io, se mi sento ispirata, metto una salsa di tahini, limone e sciroppo d’acero».

In conclusione, cosa mangiare dopo la corsa è fondamentale per ottimizzare il recupero e migliorare le tue prestazioni future. Ricorda di rispettare le giuste proporzioni tra carboidrati e proteine e di consumare il pasto nel momento migliore, idealmente entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento. Scegli alimenti naturali e nutrienti, come quelli che ti abbiamo suggerito, per sostenere il tuo corpo nel modo migliore.

Con un’alimentazione corretta, potrai affrontare ogni corsa con più energia e recuperare più velocemente. Buona corsa e buon appetito!

➡️ Visita il nostro store per scoprire prodotti pensati per chi ama correre.
📲 Seguici su Instagram per altri consigli, ispirazione e contenuti dedicati al mondo del running!